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介護施設や病院で勤務する介護職員にとって、切り離せない夜勤。しかし夜勤で「太ってしまった」と困っている方は多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、太りにくいコンビニご飯についてご紹介します。
「コンビニ食は太る」という考えは、もう古いです。食品の選び方と食べる順番を工夫するだけで、コンビニご飯がダイエットの強い味方になるのです。

太らないコンビニご飯のポイントとは

近年コンビニで売られている商品には、カロリー表記がされていたり、低カロリー商品が販売されていたりと、健康志向が強くなってきています。

 

一般的に、1食のカロリーは500~650kcalとするのが理想的とされています。コンビニでご飯を買う時は、簡単にカロリーを確認することができるので、オーバーしないように気をつけましょう。

 

また、全体のカロリーだけではなく、食べ物の組み合わせや、食べる順番も重要です。それぞれの方法について、詳しくみていきましょう。

太らないための食べ物の組み合わせ

太らないための食べ物の組み合わせには、炭水化物、ビタミン・ミネラル、たんぱく質のバランスの良い組み合わせが理想です。

 

炭水化物を含む食べ物…おにぎり、パン、スパゲティなど
ビタミン・ミネラル含む食べ物…サラダ、牛乳、チーズなど
たんぱく質含む食べ物…肉類、魚類、卵類、大豆製品など

 

介護職員の夜勤はナースコールが頻繁に鳴り、どうしても忙しくなります。そのため手軽に食べることができる、パンやおにぎりだけを食べる傾向が多いかと思います。
しかし炭水化物が多く含まれたものだけですと、空腹を紛らわすことはできても、栄養のバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。

 

そこでオススメなのは、パンやおにぎりの炭水化物にプラスして他の栄養素を一緒に摂ることです。
例えば、野菜スティックやサラダを追加することで、不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができます。
さらに、焼き鳥やゆで卵などをプラスすれば、たんぱく質も一緒にとることができます。
また、チキンサラダや豚汁でしたら、ビタミン・ミネラルとたんぱく質を一緒にとることができるので効率的です。

 

パンやおにぎりを選ぶ時にも、ポイントがあります。低糖質のパンや、梅干しおにぎりなど、カロリーの少ないものをチョイスすると良いでしょう。

 

炭水化物だけではなく、ビタミン・ミネラル、たんぱく質を組み合わせることが大切です。偏ったチョイスを避け、バランスよく栄養を摂ることで、健康的で太りにくい体を目指すことができます。

太らないための食べる順番

急に血糖値を上げてしまうと、体は脂肪を蓄えるように働きます。そのため「徐々に血糖値を上げていく食べ方」をすることがポイントです。

 

食べる順番は「汁物(味噌汁、スープ)→サラダ(野菜、海藻)→メイン(魚、肉、卵)→炭水化物(ご飯、パン)」で、懐石料理やコース料理の順番をイメージしてみましょう。

 

 

一番初めにスープを口にすることで、空腹の胃を驚かさないようにすることができます。
その次のサラダには、食物繊維が含まれており、太る原因となる糖の吸収を抑えてくれます。
ご飯やパンなどの炭水化物には多くの糖質が含まれているため、最も太る原因となりますが、最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

 

食べる順番のポイントは「炭水化物が最後!」ぜひ、これだけは覚えておきましょう。

コンビニで購入できる太りにくい食材5選

では、具体的にどのようなものがいいのでしょうか。コンビニで購入できる食品をご紹介します。

糖質オフのパン

最近では、様々な種類の糖質オフのパンがコンビニで売られています。糖質は制限されていても、美味しく食べられるパンがほとんどです。

 

チョコチップが入っていたり、レーズンやクルミ、ハムロールまで、種類が豊富です。パンを食べるなら、糖質オフのパンをチョイスしましょう。

みそ汁や豚汁の汁物

 

コンビニでは、みそ汁が豊富です。
最近では減塩タイプのものもあるので、塩分が気になっている人にもおススメです。

野菜が多いものやキノコ類、お豆腐が入っているものなどをチョイスすると、バランス良く栄養を取ることができます。

 

また、たっぷり野菜がゴロゴロと入った豚汁は腹持ちも良いのでオススメです。

ナッツ類

ナッツ類は多くのビタミンが含まれており、噛みごたえもあるので、ダイエット中のおやつにオススメです。
塩や油を使っていない素焼きのものが販売されていますが、その中でも、糖質が低く、代謝をあげる栄養素の強いアーモンドやクルミがおすすめです。

ただし同じナッツ類でも、カシューナッツは糖質が高いので、食べ過ぎには注意です。

あたりめ

あたりめも、間食したい時にオススメです。
噛みごたえがあるので、満腹中枢も刺激されやすく、空腹感を紛らわすことができるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

あたりめは低脂肪で、食べるほどに代謝があがる「燃焼系たんぱく質」としても人気があります。また気になる食塩相当量も1パックあたり0.5gと意外に低いのです。

ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質、脂質、カルシウムなど、バランスよく栄養素を補うことができます。気軽に食べることができるため、忙しい夜勤中の間食にもおススメです。
ただし、食べ過ぎには気を付ける必要があるため、1日1個を心がけましょう。

番外編:飲み物

ジュースなどの清涼飲料水には、糖分だけではなく食品添加物も豊富に含まれているため、極力避けましょう。
コンビニで飲み物を購入するなら、水やウーロン茶、ほうじ茶、緑茶がオススメです。

 

最近では、コンビニに炭酸水もあるため、ドカ食い防止に炭酸水を飲むのも良いでしょう。ただし、炭酸水を選ぶ時は、ジュースを選ばないようにするのがポイントです。

 

 

このように、コンビニご飯も選ぶものや食べる順番を工夫をすることで、太りにくくなります。ぜひ参考にしていただければと思います。

 

作者のプロフィール
RION
栄養士、食生活アドバイザーの資格を活かしてフリーランスで栄養相談にのりつつ、食育の魅力を発信しています。
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