睡眠の大切さ、理解しているつもりになっていませんか？私たちが思っているより、睡眠時間を削るのは自分たちの身体を痛めつけているようです。睡眠は脳と身体の疲労をとったり、ストレスを解消したりと、生活の中で欠かせない役割を持ちます。とは言っても、夜勤の前後、どうしても昼夜が逆転してしまい、睡眠が思うようにとれないことがありますよね。
不規則な生活をする中でも効果的に、効率よく睡眠をとるには何をすれば良いのか、5つのポイントを紹介します。それぞれのポイントを意識しつつ睡眠をとって、身体への負担を少しでも軽くしましょう。
寝る環境を整える
布団×枕×パジャマは絶対です！
夜勤でくたくたになって帰宅し、ついそのまま居間のソファで寝てしまう…その場では快適かもしれませんが、この寝方では疲れがとれるどころかむしろ疲れが増す可能性があります。自分が安心して眠れる環境をつくって、ベッドや布団でゆっくりと睡眠をとるのが大切です。
また、シャワーだけでなく湯船にしっかりと浸かってリラックスすることも必要です。締め付けの強い衣服のままで寝ると心身の緊張が解けないまま眠ってしまうため、できるだけ締め付けの少ない服装で、女性は髪をほどくだけで効果的だと言われます。どんなに疲れていても仕事帰りにそのままベッドにダイブ！！は厳禁です。
部屋を暗くする
当たり前のようですが、実際に科学的な実証があります。人間の体内時計には、朝明るくなるのを察知して目が覚めるホルモンを分泌する機能を持ちます。夜勤をして、夜間に活発に活動をするとこのホルモンバランスが崩れてしまうため、できるだけ部屋を真っ暗にすることによって通常の状態に戻しましょう。
昼に仮眠をとる
睡眠に関する研究では、たった50～120分の仮眠でも眠気は改善できると判明しているそうです。夜勤のある日は前もって昼寝をしておくのが非常に効果的だといえるでしょう。とは言ってもやはり昼の時間に深い睡眠をとろうとしても難しいと思います。部屋をできるだけ暗くする、アイマスクをする等の工夫をしてみましょう。
食事にこだわる
睡眠時は筋肉や脳を休めるだけではなく、内臓にも休息を与えます。夜勤明けに油料理やこってりとした食事を摂取してしまうと、少ない睡眠時間の中でも内臓を働かせなくてはならなくなるため、避けたほうが良いでしょう。少なくとも寝る3時間前までに食事を済ませておきたいところです。
そして、眠気を誘発させるためにお酒を飲むという方も多いでしょう。しかし、アルコールは体温を急低下させてしまい、目が覚めやすくなる危険性があります。寝つきは良くなったとしても、浅い眠りになってしまうかもしれません。
一方、認知度が高いのがカフェインの摂取についてです。カフェインには眠気覚ましの効果があるので、夜勤明けには飲まないようにしましょう。コーヒーなどはカフェインを含有することで有名ですが、緑茶や紅茶などのお茶にもコーヒーと同等のカフェインが含まれます。体質によってはカフェインの効果が他人より持続してしまい、眠れなくなることもあります。タイミングと量をよく見計らって摂取するようにしましょう。
運動をする
休日や、時間に余裕がある日には運動をしましょう。身体をアクティブに動かした後の方がより質の高い睡眠がとれるとされています。激しい運動はちょっと…という方は無理せずに、ストレッチやヨガ、ウォーキングをしましょう。軽く体を動かすだけでも十分に効果があります。
睡眠不足になると肌荒れがひどくなったり、胃腸の調子が悪くなったり身体のあらゆる部分に不調をきたします。それだけでなく、睡眠不足のせいで仕事中にボーとしてしまって重大なミスや命にかかわる事故につながる可能性も大いにあります。夜勤が定期的にある以上、不規則な生活になってしまうのは避けられないでしょう。常に質の高い睡眠、仮眠をとることを意識して、長く健康に働き続けられるように身体を守っていきたいですね。
